MAL DI SCHIENA? LO YOGA AIUTA?

MAL DI SCHIENA?

LO YOGA UN VALIDO AIUTO PER PREVENIRE E CURARE IL MAL DI SCHIENA

Il mal di schiena non è quasi mai dovuto a problemi ossei, quasi sempre dipende da una difficoltà di funzionamento di una sua minuscola componente (muscoli, legamenti, disco). Il mal di schiena con causa posturale è dovuto ad abitudini, comportamenti e posizioni scorrette o a movimenti errati come il modo sbagliato di sollevare un peso. Quasi il 90 per cento dei casi di mal di schiena si verificano a carico della zona lombare e spesso si avvertono quando si deve sollevare un peso da terra, con un dolore che si manifesta con una sensazione acutissima di strappo o bruciore, tanto da rendere seriamente difficoltoso quando non impossibile il raggiungimento della posizione eretta. Questo tipo di lombalgia, che in italiano viene a volte definita colpo della strega, e in inglese più appropriatamente low back pain, è di tipo a sbarra, trasversale nella parte lombare; quando si verifica un’irradiazione al nervo sciatico si parla di lombosciatalgia. Se non si tratta di episodi isolati ma diventa un dolore cronico, la causa va in genere ricercata in una postura errata; tenere una posizione eretta per troppo tempo, o stare troppo tempo seduti alla guida, sono tipici casi di comportamenti che possono sfociare in lombalgia cronica.La millenaria pratica dello yoga è stata oggetto di uno studio, condotto dai ricercatori della Boston University School of Medicine (BUSM), su 95 soggetti adulti affetti da lombalgia (o dolore lombare) da moderata a grave. Lo studio è stato pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Il professor Robert Saper, del BUSM, e direttore di Integrative medicine di BMC, ha potuto constatare dopo 12 settimane di follow-up come la pratica dello yoga, anche solo una volta a settimana, fosse efficace nel ridurre il dolore di schiena. Naturalmente ci sono tante Asana che possono essere d’aiuto. Non pretendo di proporre un elenco esauriente, ma con l’esperienza si sono verificate efficienti e possono essere praticate da tutti:

Ecco una piccola sequenza efficace contro il mal di schiena: Come riscaldamento potete usare i “SAPTA-MUDRA” (alla fine del video trovate “sarduli-mudra”, il gesto della tigre, che è molto utile) o “IL SALUTO AL SOLE”

Trikon_converted1. TRIKON-ASANA, Il triangolo, simbolo di equilibrio tra maschile e femminile, Shiva e Shakti. In posizione eretta, piedi divaricati ca. un metro ruotiamo il piede destro sul tallone portandolo di profilo. Inspirando si sollevano le braccia tese lateralmente portandole parallele al suolo sulla linea delle spalle. Espirando allungandoci prima verso destra piegiamo poi il busto lateralmente  sempre a destra fino ad afferrare con la mano destra il polpaccio o la caviglia. Importante è  non piegarsi in avanti, fermatevi nella discesa quando il busto tende ad inclinarsi in avanti. Il braccio sinistro teso in linea col destro, lo sguardo rivolto in alto, cervicale permettendo, altrimenti in avanti o in basso. Mantenete da 5 a 15 respiri, poi inspirando lentamente risollevate il busto riportando le braccia paralleli al suolo il piede destro ruota riportandolo diritto. Poi si ripete con le stesse modalità e tempi sul lato sinistro. Ci aiuta a superare le fragilità del corpo e della mente.

Siccome una corretta postura della schiena dipende molto dalla tonicità dei muscoli addominali, dei gran glutei e dei muscoli retti della coscia o quadricipiti; è buona pratica rafforzare le suddette fasce muscolari!

Vajra_1_converted2. VAJRA-ASANA, il fulmine, potente arma di Indra, vedico re dei cieli. In ginocchio, con le gambe ben unite, inspirando si sollevano in avanti le braccia ed espirando ci incliniamo indietro verso i piedi senza inarcare la schiena, nè spingere in avanti l’addome. I glutei ben stretti e gli addominali attivi mantengono il busto su una linea diritta dalle ginocchia alle spalle. Le braccia parallele al suolo. Mantenete la forma da 5 a 30 respiri. Inspirando riportate il busto diritto e riposatevi sedendovi tra i talloni. Ci aiuta ad attenuare la nostra eccessiva emotività e a superare le nostre fragilità.

Adomukhasvan_2_converted3. ADHO-MUKHA-SVAN-ASANA, il cane con la testa in giù. Carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto l’articolazione delle anche, piedi puntati a terra. La distanza tra braccia e gambe è pari alla lunghezza del busto. Inspirando fare forza sulle mani e sulle punte dei piedi per sollevare in alto il bacino. Il busto e le gambe formano cosi un angolo acuto, gradualmente, sempre se possibile, scendono i talloni a terra (con dolori forti alla schiena e/o legamenti posteriori delle gambe corti e dolenti flettete leggermente le ginocchia). Braccia e busto risultano sulla stessa linea, collo e testa sono rilassati. Gambe, busto e braccia devono avere la stessa forza, in equilibrio. Tuttavia l’attenzione è focalizzata sulla schiena che si allunga e si raddrizza. Ci aiuta a superare la pigrizia e l’apatia.

Nava_1_converted4. NAVA-ASANA, il vascello. Seduti per terra, abbracciamo le ginocchia stringendo le al petto, e solleviamo i piedi. Oscillando sul bacino cerchiamo l’equilibrio sul piccolo triangolo tra ischi e coccige. Inspirando si alzano insieme le gambe e le braccia, tendendo le gambe verso il cielo e le braccia si portano accanto alle coscie parallele al suolo. Non crollate sui glutei e non incurvate la schiena, lasciate scivolare via le tensioni dal collo e dalle spalle. La posizione generalmente risulta abbastanza faticosa, potete mantenerla per qualche respiro, quando sentite di affaticarvi ritornate nella posizione di partenza per poi dopo qualche respiro di riposo rientrare in posizione. ​

Nava_parziale_convertedUna variante meno impegnativa porta le ginocchia a flettersi mantenendo la parte inferiore delle gambe dalle ginocchia in giù parallele al suolo. Mantenete la posizione da 5 a 30 respiri o come indicato sopra. Ci aiuta ad equilibrare attività e riposo, mangiare con calma e “digerire” cibo ed esperienze nel tempo dovuto.

Bhastrika_1_converted5. BHASTRIKA-ASANA, il mantice. Distesi per terra, adagiando per bene tutto il busto, sentendo tutti i punti di contatto col suolo flettiamo le ginocchia abbracciandole e stringendole al petto.

Mantenete da 5 a 30 respiri ascoltando il flusso del respiro calmo e regolare, cercando di rilassare la schiena ad ogni espirazione.

La variante in movimento BHASTRIKA-MUDRA porta le dita intrecciate sulle ginocchia e ad ogni espirazione si premono le ginocchia verso il petto e ad ogni inspirazione lasciamo che si allontanino.

Facendo BHASTRIKA-ASANA e BHASTRIKA MUDRA la mattina prima di alzarsi ancora distesi nel letto, prepara la schiena in modo favorevole alla giornata senza dolori. Io l’ho praticata per anni ogni mattina, visto che con la mia iperlordosi lombare soffrivo di mal di schiena da mezza vita. Un problema risolto!!!!

Dopo distendete tutto il corpo, piedi aperti lateralmente, le braccia leggermente distaccate dal busto con i palmi delle mani rivolti in sù. Allungate la linea della nuca avvicinando il mento leggermente allo sterno. Se sentite in questa posizione fastidio o dolore voltatevi sul fianco sinistro, flettendo le ginocchia e ponendo un cuscino sotto la testa. Passate mentalmente tutto il corpo e consapevolmente ne rilassate ogni muscolo, rimanete in questo stato di profondo rilassamento per almeno 5/10 minuti.

Con problemi gravi alla colonna vertebrale e con mal di schiena forte, rivolgetevi ad un’insegnante yoga qualificato/a che può guidarvi ed aiutarvi nella pratica e/o proporvi altri esercizi più adatti al vostro caso personale.

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Con gratitudine

Sabine

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Insieme alla mia compagna sono partito per le vacanze per una valle a me sconosciuta: la Valle del Casentino (Arezzo). Oltre alle meraviglie del posto…
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